شوربة العدس الرمضانية هي واحدة من الأطباق التقليدية التي لا تخلو منها موائد الإفطار خلال شهر رمضان الكريم، وتتميز هذه الشوربة بمذاقها الغني والمغذي، فهي تجمع بين القيمة الغذائية العالية والطعم اللذيذ الذي يساعد على تعويض السوائل والعناصر الغذائية المفقودة بعد ساعات طويلة من الصيام. العدس هو المكون الرئيسي لهذه الشوربة، ويعتبر من البقوليات التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية مثل البروتين والألياف والحديد، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لدعم الجسم خلال شهر رمضان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحضيرها بطرق متعددة ومتنوعة، لتناسب الأذواق كافة، وتضيف لمسة خاصة على مائدة الإفطار.
ما أنواع العدس؟
العدس هو بذور صالحة للأكل تنتمي إلى عائلة البقوليات. مثل الفاصوليا والبازلاء، ينمو العدس في قرون. الأنواع الأكثر شيوعًا هي:
- العدس البني (العدس الأوروبي): هو النوع الأقل تكلفة من العدس، يبقى العدس البني ثابتًا عند الطهو، مما يجعله بديلاً سهلاً للفاصوليا السوداء في البرغر والشوربات.
- العدس الأخضر (العدس الفرنسي): يتميز هذا العدس بمذاقه الجوزي، ويبقى ثابتًا عند الطهو، وهو مثالي بشكل خاص في السلطات.
- العدس الأحمر: أسرع أنواع العدس في الطهو، يتميز بمذاقه المعتدل والحلو، ويتحول إلى طري عند الطهو، لذا يمكن استخدامه في البطاطا المهروسة والأطباق الهندية مثل الدال. (العدس يأتي أيضًا بألوان صفراء وبرتقالية).
- العدس الأسود: أصغر أنواع العدس، يبدو هذا العدس مثل الكافيار تقريبًا. في الواقع، يُطلق عليه اسم “عدس بيلوجا”.
ما الأسباب التي تجعل شوربة العدس الرمضانية مفيدة لك؟
قليل من العدس يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك، إذ يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 140 سعرة حرارية و12 جرامًا من البروتين، مع:
- 0.5 جرام من الدهون.
- 23 جرامًا من الكربوهيدرات.
- 9 جرامات من الألياف.
- 5 ملليغرامات من الصوديوم.
العدس غني بالبروتين، الذي يساعد في بناء وصيانة عضلاتك وعظامك وجلدك، كما يمكن للبروتين أن يساعدك في إدارة شهيتك ودعم فقدان الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع أكثر من العناصر الغذائية الأخرى. من بين البقوليات، يحتوي فول الصويا فقط على بروتين أكثر. وعند تناوله مع الحبوب الكاملة، يعمل العدس كمعادل للبروتين الموجود في اللحوم، مما يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل، كما أن العدس خالٍ من الجلوتين، مما يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك.
شوربة العدس الرمضانية تساعد في خفض ضغط الدم
تحتوي شوربة العدس الرمضانية على البوتاسيوم، ويساعد البوتاسيوم في مواجهة التأثيرات السيئة للملح، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يحتوي نصف كوب من العدس الأحمر المطبوخ على أكثر من 270 ملليجراما من البوتاسيوم. كما أن مستوى البروتين العالي فيه يجعل العدس بديلاً رائعًا للحوم الحمراء، والذي له ميزة مساعدتك في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. بما أن العدس منخفض في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، يمكنك دمجه مع الحبوب الكاملة لتحقيق التوازن في نظامك الغذائي.
شوربة العدس الرمضانية تساعد في تحسين صحة القلب
يُعد الفولات من العناصر المهمة لحماية قلبك ودعم تكوين خلايا الدم الحمراء، وهو مهم بشكل خاص لتطور جنينك إذا كنتِ حاملاً. تحتوي شوربة العدس الرمضانية على كمية كبيرة من الفولات والحديد والفيتامين ب1، التي تدعم أيضًا صحة قلبك، وقد يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال خفض الكوليسترول الضار وضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات أن تناول العدس أدى إلى تقليل أكبر في ضغط الدم مقارنة بتناول الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا.
شوربة العدس الرمضانية تساعد في زيادة الطاقة
إذا كنت تشعر بالتعب بعد نهار طويل من الصيام، يمكن أن تعيد جرعة صحية من الحديد الموجود في شوربة العدس الرمضانية النشاط إليك، خاصة إذا كنت تعاني من فقر الدم. يساعد الحديد في تكوين الهيموغلوبين، وهو مادة في خلايا الدم الحمراء تسمح لها بحمل الأوكسجين إلى الجسم.
قد يوفر نصف كوب من العدس المطبوخ 15% من احتياجاتك اليومية الموصى بها من الحديد، اخلط العدس مع مصدر للفيتامين C مثل الطماطم أو البطاطا أو الفلفل الحلو أو براعم بروكسل أو بعض من عصير الليمون لتعزيز امتصاص الحديد.
تساعد شوربة العدس الرمضانية في دعم جهازك الهضمي
العدس غني بنوع من الألياف التي تساعد جهازك الهضمي على العمل كما يجب وتغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك، وقد تساعد الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تلعب الألياف دورًا مهمًا في تنظيم الأمعاء وحماية جهاز المناعة. تساعدنا الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس على الحفاظ على صحتنا ونشاطنا.
طريقة تحضير شوربة العدس الرمضانية على الطريقة اللبنانية
- تقليديًا، تبدأ شوربة العدس اللبنانية بتقليب البصل والتوابل في بعض زيت الزيتون. ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكن تحضيرها بدون زيت عن طريق استبدال زيت الزيتون بملاعق من مرق الخضار، فبذلك تصبح هذه الشوربة الصحية أكثر صحة.
- المكون الرئيسي هو العدس الأحمر، الذي يعد سهل الطهو ولا يتطلب نقعًا مسبقًا.
- لزيادة سُمك هذه الشوربة (شوربة العدس)، استخدم الأرز الأبيض الحبة القصيرة أو المتوسطة. يمكنك إضافة ما بين ربع كوب إلى نصف كوب، اعتمادًا على مدى سماكة الشوربة التي ترغب في الحصول عليها. نصف كوب من الأرز يجعلها تشبه العصيدة أكثر، مما يجعلها وجبة مشبعة ومغذية.
- بالنسبة للتوابل، يعتبر الكمون المطحون أساسيًا. بدونه، لا تكون الشوربة بنفس الطعم. يتم استخدام عصير الليمون الطازج لإنهاء الشوربة، مما يمنحها طعمها المميز.
